こんにちは、ゴジッポです！
今日は久しぶりにレシピを紹介したいと思います！
今回は最近はまっているパンケーキのレシピで、とても簡単でヘルシーなレシピです！
最近は筋トレを再開して、ゆるく増量をしたいですが、過去の経験を活かし、よりヘルシーに、脂肪をあまり付けずに体重を増やしたいと考えています。
もちろん、今日のレシピは増量用のものではなく、カロリー自体はそれほど高くなく、ヘルシーな材料だけを使っているので、健康のために作ることもできます。
使っている材料が少なく、どのスーパーでも売っているシンプルな材料で作れますし、調整が効くので、自分好みにアレンジすることももちろん可能です。
パンケーキの作り方
材料
レシピに必要な材料は以下の通りです：
（パンケーキ2枚用）
- オートミール 55グラム
- バナナ 1本
- 無脂肪牛乳または豆乳またはナッツミルク 120ml
- 卵 2個
- （フライパンの過熱用） ココナッツオイル、マカダミアナッツオイルやギー 小さじ1
レシピ
- ミキサーやブレンダーにココナッツオイル以外の材料を入れて、よく混ざるまで攪拌する。
- フライパンにココナッツオイルを温めておく。
- フライパンが温まったら、できた生地の半分を入れて、色が良い感じにつくまで中火で焼く。
- 裏かえして同様に焼く。裏にも色が付いたら、お皿に移す。
- 残りの記事を3.~4.と同様に焼く。
- 出来上がり！
レシピのアレンジ
上記で紹介したのはベースとなるレシピですが、色々な方法でアレンジが可能です♪
生地のアレンジ
まず、生地自体をアレンジすることは可能です：
- 量を増減する。半分の量でパンケーキ一枚ができますし、冷蔵庫で冷やしても美味しいので、たくさん作っておくことも可能です！
- プロテインパウダーを入れる。筋トレをしている方はホエイパウダーや植物由来のプロテインを足すとたんぱく質も摂れます。味はバニラやチョコレートが無難です。
- 上記のレシピのままだと、あまり甘くないので、もっと甘くしたい人はハチミツやステビアを足してもOK!
- ナッツやナッツバターを足すことで、味に深みが出て質の高い脂質や栄養素を摂ることもできます。
- 同様にカカオニブやスーパーフードのパウダーを足すと味を良くできたり栄養を沢山摂れるようにできます。
トッピングで更に美味しく！
私はシンプルな味が好きなのでそのまま食べていますが、トッピングを追加することで更に美味しく食べることができます。
おすすめのトッピングは：
- 解凍した冷凍ベリー：解凍するとベリーの汁が出て、ソースみたいになるので、美味しい＆ヘルシーです。
- ジャムやナッツバター：トッピングとして王道です！種類が多いので、色々な味を楽しめます。
- メープルシロップ：パンケーキと言えば、やはりメープルシロップ！おすすめはこちらです。
- カットフルーツ：栄養もあり、色合いもよくなるので、やはり欠かせないですね！
- ホイップクリーム、アイスクリーム、ソース：あまりヘルシーだとは言えないですが、パンケーキに合いますよね＾＾；
このレシピがおすすめの理由
パンケーキなら色々なミックスが売っているのですが、自分で作っているのに理由があります。
オートミールはスーパーフード
まず、小麦粉などの粉類を使わないので、グルテンが入らないですし、オートミールを使うことで色々なメリットがあります。
まず、栄養があり、特に食物繊維が豊富です。私はオートミールを食べるとビックリするほどお通じが良くなるので、個人的にもう欠かせない食べ物です。さらに糖質が少なく、低GIで高蛋白質なので、ダイエットや健康のために是非取り入れたい食べ物です。
グルテンフリーのオートミールも売られているのでアレルギーの方はそちらを買うと良いです。オススメはiHerbで売っているBob’s Red Millのオートミールです（こちらなど）。気にしない方は大容量のこちらやこちらが一番コスパ良くてお得です。
卵と豆乳・無脂肪牛乳で質の高いたんぱく質も摂れる
筋トレ界以外でもたんぱく質の需要が最近少しずつ広まってきているのは嬉しいです。
しかし、無理にプロテインパウダーを買う必要がなく、健康的な食べ物で取った方が良いと私は思います。
その中で卵と牛乳は必須アミノ酸の含有比率が高く、アミノ酸スコアが何と100です。
乳製品アレルギーの方は代わりにアミノ酸スコアが86と高い豆乳を取ることをおすすめします。
卵や牛乳はどこでも売っている一般的な食べ物でありながら、栄養が多く、質の高いたんぱく質も取ることができます。
バナナやココナッツオイルでちょうど良い甘み
上記のレシピをそのまま食べると少し素朴な味になりますが、砂糖を使っていないところもポイントです。
甘味料とつなぎとしてバナナを使っていますし、加熱用の油としてココナッツオイルを使うとほんのりと自然な甘みがあり、個人的にとても美味しいです。
レシピの通りに作れば一枚で250カロリー程度なので、ダイエットやカロリーの調整にぴったりのレシピです。
作り方も簡単なので、料理があまり得意ではない私でもすぐ作れます！
皆様も是非試してみてください！
