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iHerbにパレオダイエット専用のブランド登場!

こんにちは、ゴジッポです!

まだ覚えている方がいると思いますが、去年ツレが海外に行っていたとき、私はパレオダイエットを実践して、それについて当ブログで紹介しました。

その後、ツレが帰って、パレオダイエットをやめて、普通の食生活に戻しましたが、そのダイエットで色々勉強になり、自分の体がどんなものを食べてどのような反応をするかをより一層知ることが出来ました。

簡潔に言うと、野菜と肉類、魚介類を好きなだけ食べて、炭水化物を減らし、グルテンが入っているものを食べないというダイエットですが、このダイエットでどれほど油が付いた肉などを食べても全く太らなかったし、体脂肪は逆に減っていったので、効果はかなりあると思います。

ただ、実践するのは少し難しいので、よく外食する人や、パンやお菓子が好きな人には少々きついと思います。(ローフードダイエットよりは全然簡単です)

パレオダイエットについて細かく紹介しているので、興味のある方はこちらの記事を読んでみてください♪

アメリカでは、パレオダイエットがブームになっていて、実践している人がかなり多いですし、日本でも最近パレオや似たようなダイエットが色々と出てきています。

iHerbでもついにパレオダイエットのカテゴリーが出来ましたし、パレオダイエット専用のブランドも二つ出てきたので、その紹介をしたいと思います。

注意:規制のため、肉が入っているものは残念ながら購入できません。牛肉を使ったプロテインやジャーキー各種はとても美味しそうですが、残念ながら購入することはできません。

The Julian Bakery

最初のブランドはThe Julian Bakeryです。

普通、パレオダイエットでは食べられないような粉物を売っていて、これでパレオダイエットの実践もしやすくなると思います。

小麦粉やグルテンが入っている穀物を一切使わず、ココナッツの果肉やアーモンドフラワーを使うことで、元の料理に近い味にしています。

新しいブランドで、商品があまりないのですが、どれもとても便利そうです。

牛肉プロテインが入っているプロテインバーは残念ながら買えないのですが、それ以外の商品は買えます。

まず、ココナッツの果肉などできたトルティーヤ用のラップはとても良さそうです。冷蔵や冷凍をする必要がなく、常温で9か月も持つので、便利です。

味はプレーンターメリック(ウコン)味があり、どれも7枚入りです。

次はコーンフレークならぬココナッツフレークもよさそうです。こちらもココナッツの果肉などでできているので、ココナッツ好きにはたまらないと思います。

食物繊維とからだが吸収しやすい中鎖脂肪酸トリグリセリドが豊富なので、ダイエットにも良さそうなシリアルです。

最後には粉ミックが2種類あります。ピザの生地用のミックスパンケーキやワッフル用のミックスです。

ピザとパンケーキと言えば、小麦粉を必要とする代表的な食べ物なので、パレオダイエットと無縁のはずですが、この商品で食べることができます。

小麦粉の代わりにアーモンドフラワーやアロールートフラワーが入っています、

卵白も入っているので、パンケーキミックスは水と溶かしたバター(またはココナッツオイル)を、ピザミックスは水と塩を足すだけで良いので、こちらで準備するものが少なく済みます。

The Paleo Diet Bar

次のブランドはThe Paleo Diet Barです。

名前の通り、パレオダイエットでも食べられる栄養バーです。

バーは2種類あり、クランベリー・アーモンド味シナモン・レーズン味です。

残念なことに、バー12本入りのパックで4400円もするので、全く安くありません。

比較すると、ララバーは16本入りのパックで2800円なので、違いが明確です。

材料も特にオーガニックでもないので、あまりお勧めできないですね。

パレオダイエット向けのブランドが増えるのは嬉しいですが、パレオという文字を付けただけでこれほど高くするのはNGだと思います。

パレオダイエットでも食べられる栄養バーをお探しなら、最近紹介したTwo Moms in the Rawのグラノラバーの方が良いです。(紹介記事はこちらです。)

オーガニックで、値段も安く、スーパーフードもたっぷり入っていますし、パレオダイエット以外にもローフードダイエットやビーガンダイエットでも食べられます。

 

パレオダイエットの人気とともに、これからも色々とパレオダイエット用のブランドが増えると思いますが、それがとても嬉しいです。

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【パレオ】途中報告:パレオで変わったこと

こんにちは、ゴジッポです。

パレオ・ダイエットを初めて1か月半は経ちますが、それでどのように変わったかを報告しようと思います。

程良い食欲に

一般的なダイエットでどうしても気になるのは食欲です。甘いものなどを食べると、必要以上に食欲が出て、暴食暴飲になることがありますが、パレオではそういうことが一切ありません。

主な理由として、脂質とタンパク質をたくさん食べることで満足感を得られ、必要以上に食べることがほぼありません。

血糖値による激しい昇降がないおかげで、お腹が本当にすいている時だけ食欲があり、間食をとることもなくなりました。

ダイエット目的の方にとっては、食欲が正しくなることはとても良いことです。

体の変更

パレオ・ダイエットは目的によって炭水化物の量をコントロールすることで、ダイエットになりますし、増量もできます。体重のメンテももちろんできます。

私の場合は筋トレをして、筋肉の量を増やしたいので、炭水化物はほぼ毎食とって、更に牛乳も飲んでいます。

食べる量も多く、オリーブオイルや卵を料理に足したりしています。

結果として、1か月半で体重が4キロも増えましたが、体脂肪率はほとんど上がっていないので、主に筋肉で増えたかと思います。(加工食品を食べなくなって、外食もあまりしないので、塩の量が減り、水分ではないと思います。)

筋トレ初心者なので、これほど増えるのは最初の方だけかもしれませんが。

ダイエットしたい方であれば、食べるものと炭水化物の量さえ気を付ければ楽々落ちると思います。

砂糖に敏感になりました

家族や友達に会うときはもちろんパレオを食べるように強要しないので、週に一回ほどパレオではないものを食べることがあります。

その時は何も気にせず楽しく美味しく食べているので、パレオで禁止されているものも遠慮せず食べます。

(スパルタすぎる食生活にすると、逆にストレスになるので、少しくらいであれば許容範囲だと思います。)

甘いものは昔好きでしたが、最近は食べてもそこまで美味しく感じなくなりました。まずいということはないですが、魅力が大分薄れてきた感じです。

スーパーで買い物しても、甘いもののコーナーを通っても、特に魅かれることがなく、買おうとも思いません。

しいて言えば、パスタがの食感が恋しくなることがあるくらいです。なので、友達と外食するときは麺類を食べることが多いです。

疲れ知らずに

炭水化物をエネルギー源にするよりも脂質をエネルギー源にする方がエネルギーが長く持ちます。

パレオにしてから少々の寝不足になっても、一日問題なく過ごせるようになりました。

普通の食生活だと、どうしても3時辺りにとても眠くなって、午後仕事するのが辛かったのですが、パレオだと、そんなことが一切ありません。

夜も前よりしっかり深く寝るようになりました。前は7-8時間寝ないと一日中疲れていましたが、今はそれはありません。

その他

健康と関係ないことでも変化があったので、一応書いておきます。

まず、自分で料理をすることが大変多くなったので、料理が少し上達したと思います。自分で作った料理が美味しく出来上がるときは本当にうれしいです!

それでもちろんレパートリーが増えましたが、まだまだ良く作る料理に飽きないように色々と作れるようになりたいです。

また、加工食品やインスタント食品に頼らなくなったので、ごみの量が非常に減りました。普通の生活だとパッケージのごみが本当に多いと痛感しました。

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【パレオ】パレオ・ダイエットと炭水化物

こんにちは、ゴジッポです!

今日もパレオ・ダイエットについて書きます。

今までの記事でパレオ・ダイエットで食べても良いもの食べてはいけないものについて紹介してきましたが、今日はパレオ・ダイエットで炭水化物について説明します。

パレオ・ダイエットでは、砂糖が入っているものと穀物を食べないため、無炭水化物ダイエットか低炭水化物ダイエットだと思われがちですが、実際は必ずしもそうではありません。

目的によって炭水化物の量を決める

パレオ・ダイエットと言いますが、痩せるためのダイエットであり、メンテ用の食事法でもあり、増量の為にも調整できる食事法です。

どんな目的にも使える食事法です。

そのため、調整するのは炭水化物の量です。

Mark’s daily appleというサイトで、炭水化物の量によって効果が五つに分かれていると言っています:

  • 一日300グラム以上:元々カロリーオバーになっている方が超えている危ない線。メタボ、体内炎症、糖尿病などの現代病になりやすい量です。
  • 一日150から300グラム:ほとんどの人が食べている量です。いつもと同じ食べ方しているのに、体重が増えていくという方は炭水化物の量を減らした方が良いです。逆に増量したい方はこれくらいにした方が良いです(何を食べるかは以下で説明します。)
  • 一日100から150グラム:運動をあまりしない方であれば、これくらいがメンテとして最適の量です。運動をしたら、脂肪を燃やしつつ、筋肉も鍛えられる量です。
  • 一日50から100グラム:脂肪を楽々燃やす最適の量です。空腹にならないほどたくさんの肉、野菜と果物を食べても、脂肪が落ち続けます。
  • 一日50グラム以下:ここまで減らすと、ケトーシス状態になります。アグレッシブに脂肪を減らせますが、その分野菜と果物から採れる大事な栄養が不足しがちになるので、長期間でこのくらいにするのは危険です。

炭水化物はどこから摂れば良いか?

砂糖と穀物を食べないパレオ・ダイエットですが、どこから炭水化物をとれば良いのでしょうか?

フルーツと野菜から摂ろうとしたら、ものすごい量を食べない限り100グラムにすらたどりつくのが困難なはずです。

また、これから食べて良いものについては、パレオ界でも人によっては食べてはいけないものになりますが、Paleo Leapというサイトが紹介しているやり方を私は実施しています。

米、芋類やでんぷんを多く含む根菜(かぼちゃなど)を食べることです。パレオ・ダイエットは低炭水化物ダイエットだと主張する方も多いですが、原始人が食べていたものだけにこだわらず、体に害のないものや逆に体に良いものは食べても良いというようにPaleo Leapが伝えています。

加熱された米やイモ類(ジャガイモ、サツマイモなど)は他の穀物と違い、体を害する毒素が入っておらず、栄養もあります(特にイモ類)。

ただし、米は白米を指しているのであり、玄米は自分を守るための毒素を備えており、消化もしにくいため、パレオ的にはNGです。

それに対し、白米は消化されやすく、毒素がないので、栄養的に優れていなくてもパレオでは食べても良いです。ただし、量は上で書いている通りに自分の目的と合わせて調整した方が良いです。

ジャガイモやサツマイモは栄養が多く、パレオダイエットでは理想的な炭水化物の供給源です。

ジャガイモはビタミンCとビタミンB6が豊富で、サツマイモはビタミンAと食物繊維が豊富です。

まとめてみると、イモ類と白米は砂糖と他の穀物と違い、体を害する毒素が入っておらず、また、主に体が消化しやすく、エネルギーに変えやすいブドウ糖(グルコース)でできているので、パレオダイエットには合っている炭水化物の供給源。

食べる量は自分の目的に合わせればよいですし、エネルギーが足りなかったり、疲れていたりすれば、増やしても問題ありません。

体はもともとそれほど炭水化物を必要としないため、よく運動する方やアクティブな方ではない限り、そこまで食べなくても良いです。

パレオダイエットでよく食べるものの炭水化物の量

分かりやすくするために、いくつかの食べ物に入っている炭水化物の量をグラフでまとめてみました。炭水化物と言いますが、食物繊維を引いた数値です(食物繊維は消化されないため)。

これでどれくらい食べても良いかが少し分かりやすくなります。

バナナ一本 24グラム
白米1合 45グラム
ジャガイモ(中)1個 30グラム
サツマイモ(中)1個 59グラム
かぼちゃ1/4カット 43グラム
玉ねぎ(中)1個 13グラム
サトイモ1個 4グラム

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【パレオ】パレオで食べてはいけないもの、グレーゾーンのもの

こんにちは、ゴジッポです。

今日もまた、パレオ・ダイエットについて書きます。

前回はパレオ・ダイエットで食べて良いものについて書いたので、今日はその逆、食べてはいけないものと、条件によって食べても良いものを紹介します。

グレーゾーンのもの

パレオ・ダイエットには、食べても良いが、量を少なくするか、ものを選ぶかで制限がついているものがあります。

乳製品

乳製品についてはどの食事法でもかなり論争されています。

結論としては、人類で乳製品をちゃんと消化できるのは一部にすぎず、できれば避けたいところです。

しかし、消化できる人であれば、ものを選んでとっても良いです。

その場合は、乳糖(ラクトース)が入っていない固めなチーズ、発行されているヨーグルトやケフィアがおすすめです。

牛乳はできるだけ良いもの(オーガニック、で育てられた牛の牛乳)が良いです。普通のスーパーの牛乳はできるだけ少なくした方が良いです(コーヒーにちょっと入れたりなど)。

バターやギーは好きなだけ食べても問題ありません。

チョコレート

チョコレートは栄養(鉄、マグネシウム、抗酸化物質)が多い反面、それらの消化を邪魔する反栄養素(フィチン酸やシュウ酸塩)も入っています。

チョコレートを食べる場合はできるだけダークのものが良いです。ミルクチョコなどは砂糖がたくさん入っているので、パレオ的にはアウトです。

苦いチョコの方が満足感があり、たくさん食べなくても済みます。

コーヒー

コーヒーについてもかなり論争されています。

健康に良いという研究も多いし、健康に悪いという研究も多いです。

コーヒー飲んで具合悪くなるようであれば、完全に止めた方が良いでしょうが、何ともない人であれば、一日1杯か2杯くらい飲んでも何の問題もありません。

飲む場合はできるだけ良いもの(オーガニック、Kicking Horseがおすすめ)を飲みましょう。

お酒

パレオと関係なく、お酒は控えた方が良いでしょう。

ビールは麦からできているので、パレオ的にはアウトです。

お酒を飲む場合は量を控えて、赤ワインや蒸留酒を一杯くらい飲んでも問題ありません。

赤ワインはポリフェノールが多いため、パレオ界ではよく勧められています。

食べてはいけないもの

穀物、グルテン、小麦

パレオダイエットの主なポイントは穀物を食べないところです。

特にグルテンが入っているもの(小麦粉、ライ麦)はダメです。パスタやパンが好きな方には少しショックになりますよね。

グルテンは腸の炎症を起こし(グルテンが入っているものを食べる人の8割は炎症を起こしているそうです)、心臓病の原因になる抗体を作り、癌の原因とされています。

グルテンはアレルギーや不耐性ではなくても、食べない方が良いです。

また、穀物には反栄養素が多く含まれており、腸の炎症や栄養吸収の阻止、消化器官のトラブルの原因だとされています。

反栄養素はレクチン、コムギ胚芽凝集素やオピオイドペプチドがあります。

グルテンが入っていない穀物やキヌアのような穀物ではないけど似ているものも反栄養素がたくさん入っており、避けた方が良いです。グルテンが入っていないだけましですし、栄養も多いものもありますが、できれば食べない方が良いです。

米については次のパレオについての記事で書きます。(答えが先に知りたい方は、白米はYESで玄米はNO)

豆類

健康的だというイメージが強いですが、パレオでは豆類を食べません。

主な問題はフィチン酸という反栄養素が入っていることと、発酵性糖が入っていることです。

発酵性糖は過敏性腸症候群や消化トラブルの原因とされているもので、それをうまく消化できない人が多いです。

また、糖分が多く、太る原因になったり、インスリン耐性の原因にもなります。

大豆も例外ではなく、駄目です。特に遺伝子組み換え(ほとんどの加工製品に入っている)の大豆は避けた方が良いです。

伝統的な作り方でできたもの(ソーキング、発芽、発酵)は少しなら食べても良いです。そのため、納豆はOKとされています。

ピーナッツ、大豆油とピーナッツ油は最も悪質だとされており、完全に食べない方が良いです。大豆油は炎症の原因とされている多価不飽和脂肪やオメガ6脂肪酸がたくさん入っており、ほとんどの大豆油は遺伝子組み換えのものでできています。

多価不飽和脂肪:植物性の油

多価不飽和脂肪は化学的にとても不安定なもので、とても変質しやすいものです。

体内でも体外でも変質しやすいところが変わらず、店で買っているほとんどの植物性の油は長く保管されており、すでに変質していますし、体内では他の栄養素とくっつけて有毒な副産物(糖化最終産物など)になり、体にダメージを与えてしまいます。

また、変質しやすいため、酸化して、低比重リポ蛋白(LDL)の酸化をさせ、体に悪いとされている方のコレステロールを作る原因となります。

多価不飽和脂肪が入っているものを食べ続けると、慢性炎症になる可能性が高くなります。

その影響で病気やウイルスにかかりやすく、病気に対する耐性が弱くなります。

パレオで食べて良いもので紹介した植物性の油以外はすべてやめた方が良いです。

糖類

現代病の主な原因とされているのは糖類です。

砂糖は糖尿病やメタボの主な原因で、ほとんどの加工食品に入っています。

自然であれ(はちみつ、黒糖、アガベシロップ)、人工(キシリトール、アスパルテームであれ、甘味料のすべてはやめた方が良いです。

中毒性が強く、いきなり食べるのをやめると、エネルギーがなくなったり、感情が不安定になったりしますし、血糖値の上昇と降下の繰り返しで体に大きな負担をかけます。

でんぷんに入っているブドウ糖はまだ量を抑えたら食べても良いですが、果糖が入っている果物以外のものは肝臓に負担をかけるため、避けた方が良いです(フルーツの食べ過ぎも気を付けましょう)。乳糖も人によって消化が難しかったりするので、できれば避けた方が良いです。

砂糖は完全に止めても良いのですが、少量であれば(たとえば一杯のコーヒーに小さじ1)少しくらいはまだ許容範囲です。その場合は白糖や人工甘味料より自然なはちみつ、ココナッツシュガーやメープルシロップを使いましょう。

また、糖類と言っていますが、パレオ・ダイエットは低炭水化物ダイエットではありません。それについては次の記事で紹介します。

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【パレオ】パレオ生活で食べて良いもの

こんにちは、ゴジッポです!

今日もパレオダイエットについて話したいと思います。

パレオダイエットの紹介については先日の記事をお読みください。

前回の記事で少しは触れましたが、今日は細かくパレオダイエットで何を食べられるかを紹介したいと思います。

肉類

砂糖と穀物をとらない分、しっかりタンパク質と脂質を食べるようにしないといけないです。

なので、パレオは肉をたくさん食べる必要があります。

基本的に、自然なものであれば、どんな肉でも問題ありません。どこでも売っている豚肉、牛肉、鶏肉だけでも良いし、冒険心があれば、もっとエキゾチックやワイルドな肉でもオッケーです。

また、脂肪が多くついている肉もOKですし(むしろ、カロリー的にとった方が良い)、栄養が豊富なレバーなどの内臓肉も問題ありません。

加工された肉は材料によって選ぶ必要がありますが、ベーコンやハム、生ハムなどは食べ過ぎなければ問題ないと思います。

理想的にオーガニックな肉を食べた方が良いでしょうが、高いですし、無理して買わなくても良いかなと思います。

魚介類

肉同様、基本的に新鮮なものは何でもOKです。

缶で売っている魚は材料を確認する必要があります。良くない植物性の油を使うことがあったり、砂糖や添加物にも気を付けましょう。スーパーで見てみたら、ほとんど不要な材料が入っており、ただのオイル・サーディーンなのに、材料のリストがめまいするほど長かったことにびっくりしました。

パレオダイエットはアメリカで生まれた食事法ですが、日本では魚の種類と食べ方が豊富なので、日本ととても相性の良い食事法だと思いました。魚と貝はもちろん生でも熱調理したもので問題ありません。

肉が高い分、卵がとても安くて、気軽に色々な料理で使えるし、ゆで卵は少し作り置きできるので、重宝しています。

運よく、近所のスーパーで少し質の良い卵を安く売っているので、よく買っています。

普通の鶏の卵はもちろん、うずらの卵やアヒルの卵でも問題ありません。

脂質はカロリーが多いという理由で敬遠されてきましたが、パレオダイエットでは炭水化物をカットし、その分のカロリーを脂肪やプロテインに変えるだけで痩せられるので、油=悪いという先入観を捨てた方が良いです。実際、パレオダイエットを3週間実施し、その3週間毎日6000カロリーをとった方が太らなかった位です。(それについての記事はこちら

動物性の油(元々肉についているものやバター、ギー、ラード、牛脂など)はどれもOKですが、植物性のものは少し気を付けた方が良いです。

ココナッツオイル、オリーブオイル、マカダミアナッツオイルとアボカドオイルはOKとされていますが、それ以外の植物性の油(ナッツや種からのもの)は多価不飽和脂肪の割合が高すぎて、その多価不飽和脂肪が体内でも体外でも変化しやすく、多く取ってしまうと体に悪い影響を及ぼしてしまいます。オリーブオイルなどは一価不飽和脂肪の方が多く、多価不飽和脂肪も少ししか入っていないので、問題ありません。

野菜と海藻

野菜と海藻は栄養が非常に多く、好きなものを好きなだけ食べても何の問題もありません。

野菜に含まれている栄養は脂肪の消化を助ける作用があるので、同時に食べることが理想的です、

唯一の例外は、ある種の野菜に対して不耐性やアレルギーがある場合、またはその疑惑を持つ場合は、その野菜なしで生活してみるのも良いです。人の体はそれぞれ違うわけなので、自分に合うもの、合わないもので何を食べるか選択した方が良いでしょう。

このカテゴリーに入れて良いか分かりませんが、きのこ類ももちろんOKです。

フルーツ

フルーツは食べ過ぎない限りOKです。食べ過ぎると内臓が冷えてしまい、肩こりや冷え性、消化不良になることがあります。

理想としては自分の住んでいる国で栽培された旬の果物が良いです。

また、ドライフルーツはおやつ程度で食べ過ぎないようにした方が良いです。そして、食べる場合はオーガニックなもので、自然乾燥かフリーズ乾燥された砂糖た油が添加されていないものが良いです。

重さに対して最も栄養があるフルーツはベリー系です:ブルーベリーやラズベリー、など。

ナッツと種

フルーツ同様、ナッツは食べ過ぎない方が良いです。

多価不飽和脂肪が多いもの(アーモンド、クルミなど)よりも、少ないもの(マカダミアナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ)の方が良いです。

ナッツをあまり食べない理由は、レクチンやフィチン酸が多く、炎症を起こしやすいと同時に消化のトラブルも起こしやすいからです。

ナッツを一晩浸す(ソーキングする)ことで、レクチンや反栄養素をほぼ一掃できるので、食べたい場合はそうした方が良いかもしれません。浸した後はかびないように必ず乾燥しましょう。

ピーナッツはナッツではなく、マメ科の植物で、アレルギー誘発物質であり、反栄養素が多く、ピーナッツなどについているカビが産生するアフラトキシンという発がん物質が着くことが多いので、絶対食べない方が良いです。(アフラトキシンはアメリカのFDAが不可避の混入物質として指定し、少量であれば体に害がないとされ、指定量以下であれば許可しています。8月26日更新

スパイスとハーブ

スパイスとハーブは薬用植物とされているほど栄養が多く、また味付けにも欠かせない存在です。

ものによって効果はバラバラですが、血糖値のコントロールや血圧の改善、筋肉痛の低減などの効果があり、吐き気を和らげるものも多いです。

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