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ケトダイエットを一か月した結果!役に立ったもの、苦戦したことなどを紹介

こんにちは、ゴジッポです!

今日は商品やセールの紹介ではなく、私個人が8月に行ったケトダイエットについて紹介できたらと思います。

以前書いたこちらの記事で今の自分の目標について説明しましたが、簡単に言うと増量で身に着けた筋肉を落とさず、余分についた脂肪だけ落とす、というのが目標でした。

そのため、一か月の間は厳しいケトダイエットをしてきました。

最終結果

結果だけ先に言いますが、一か月ケトダイエットをして、体重が2キロ落ち、腹回りが7センチ減でした。

数字だけを見ても、主に脂肪が落ちたというのが分かるので、結果としては大成功でした。

元の目標は腹回り4センチ減だったので、それを上回る結果となって大変嬉しかったです。

普通の食生活に戻って1週間経ちますが、腹回りも増えていないので、リバウンドする恐れはおそらくなく、脂肪はちゃんと落ちたと思います。

しかし、簡単な道のりだったとは言えないほど厳しい一か月でした。

苦戦したこと

制限のあるダイエット

ケトダイエットとは、糖質をほとんどとらないダイエットで、糖ではなく、脂質がエネルギー源になるので、体の脂肪を燃やしてエネルギーに変えるという風に一般的に説明されています。

そのため、食べられるものがかなり限られてしまうので、米、パン、麺類はもちろん、糖質が多い果物や野菜などもあまり食べられません。

何を食べられるかというと、肉、魚介類、野菜、ナッツと油だけで、イモ類や米がある程度なら良いとされているパレオダイエットよりも厳しいダイエットです。

一日の食事を簡単に下記に説明します:

  • 朝食:基本的に卵とベーコンやソーセージでしたが、食欲があまりない時はMCTオイル入りのコーヒーだけ
  • 昼食・夕飯:野菜(サラダ、オーブン焼き、蒸し焼きなど)と肉類(良く作っていたのはポークソテー、チキンのオーブン焼き、ステーキなど)や卵(オムレツ、卵焼きなど)
  • 間食:小腹が空いた時はスナックとしてナッツ、ナッツバター、MCTオイル入りコーヒーやファットボム(こちらの記事で説明しています)を食べていました

外食はあまりせず、ほとんどが自炊でした。

運動でエネルギーダウン

筋肉が落ちないように筋トレはダイエット中でも続けましたが、運動は少しずつハードになっていき、かなり苦戦しました。

糖分を取らないため、いつもほどエネルギーが出なくて、運動はきつく、終わった後もいつもより疲れていました。

次回もしまた同じダイエットをすることになったら、運動する日はもう少しカロリーをとったり、ケトダイエットではなくパレオダイエットにして、その日だけ米やイモ類を少し多めに摂るようにしようかなと思います。

低下していくモチベーション

ダイエットを初めてすぐの頃はモチベーションが高く、色々な料理にチャレンジしようと思っていたりしました。

しかし、やはり通常米やパンをよく食べる人として、上記で書いた食事だけでどこか物足りなく感じ、運動や料理のモチベーションが途中からかなり低下し、シンプルですぐできるような料理ばかり作るようにしました。

最後の方はもう我慢するだけの毎日で本当にきつかったです。

ケトダイエットをする方のブログを読むと、最初だけがきつくて、慣れたら大したことがないと書く方が多いですが、私の場合は逆でした。今回のダイエットは終わるものだと分かっていたからかもしれませんが。

効果があったもの、役に立ったこと

きつかったとは言え、最後までに諦めず続けられたのは、いくつか嬉しかったことや役に立ったことがあったからです。

減っていく脂肪

一番モチベーションにつながったのは何と言ってもケトダイエットの減量効果がすごいところです。

毎朝腹回りを測るのが楽しみになっていて、前日より少ないとかなりモチベーションが上がりました。

見た目もよくなっていって、最初の目標を途中で上回った時はかなり嬉しかったです。

筋トレはきつかったですが、普通のダイエットをしていたときのパフォーマンスを下回ることがなく、筋肉も落ちなかったことも嬉しかったです。

MCTオイル

当ブログで何回も紹介しているMCTオイルですが、効果にはかなり感動しました。

ダイエットを初めてすぐの頃はは食事だけとっていたのですが、途中からMCTオイルを取り入れてから、脂肪が落ちるスピードが実感できるほど上がりました。

最初はBulletproofのMCTオイル(今ではiHerbで売っていない)を飲みましたが、それが終わったらZenwise Healthのこちら(紹介記事はこちらです)を飲んでいました。

飲みだしてからは毎日Madre LabsのインスタントコーヒーにMCTオイル大匙1とステビアを少々入れて一日2回飲んで、運動後のプロテインシェイクにも大匙1入れました。更にファットボムにもMCTオイルを入れて食べました。(近いうちにレシピを紹介する予定です。)

MCTオイルについて下記の記事で細かく紹介しているので、興味のある方は是非一読ください:

アップルサイダービネガー

ダイエットの途中からケトダイエットの最新の情報を色々と調べていくうちに、アップルサイダービネガーというキーワードが何度も出て、ダイエットを助ける効果が強いことを知り、飲み始めました。

最初は朝水に混ぜて飲んでいましたが、それがどうも私に合わず気持ち悪くなっていたので、色々な動画で説明されていた通り、夜寝る前に飲むようにしました。

飲んでいたアップルサイダービネガードリンクのレシピは以下の通りです:

上記の材料をすべて混ぜて飲むだけです!

アップルサイダービネガーはアマゾンで買ったBraggのものを使っていましたが、iHerbならJarrow Formulasのものも良いと思います(長い間在庫切れだったのでAmazonで買いました)。

アップルサイダービネガードリンクを飲みだしてから消化がかなり改善して、トイレの回数も自然と増えて腹回りも減っていったと思います。

その他のサプリ

途中から二つのサプリを飲むようにしました。

まずはNordic Naturalsの海藻由来のオメガ3のサプリです。(家にあったオメガ3のサプリはこれだけだったのですが、フィッシュオイルなどでも良いと思います。)

魚はあまり食べず、やはり肉メインの生活だったので、オメガ3とオメガ6のバランスが気になりだして、オメガ3のサプリを飲むようにしました。

それでなんとなく気分が良くなったので、飲んで正解だという風に思いました。

そして、Aurora NutrascienceのリポソームのビタミンCも飲み始めました。(紹介記事はこちらです。)

ビタミンCの効果はもちろん素晴らしいですが、オレンジの味がついていることでもかなり癒されました。

その他

先ほど書いたように、外食はあまりせずほとんど自炊でしたが、役に立ったものが他にもありました。

まず、近所にウェンディーズ・ファーストキッチンがありますが、メニューにケトダイエットでも食べられるワイルド・ロックという肉がパンの代わりになっているハンバーガーがあり、食事をする時間がなかった時はよくお世話になりました。

また、ファミマのドライソーセージ&スモークチーズという商品もよく買いました。

サラダの野菜を切って準備するのが面倒な時はスーパーなどでサラダだけ買って、自分で作ったドレッシングか糖質が少なく脂質の多いシーザードレッシングなどをかけてよく食べました。

次回同じダイエットするときにしてみたいこと

今回のダイエットが終わったわけですが、きつかったとは言え、効果が抜群だったので、またいつか必要な時にしてみたいと思います。

その時は今回の反省点を踏まえて変えたいこと、試したいこともあります。

パレオダイエットにする?

上でも書いたように、運動するときにやはり糖分がないときついと思ったので、次回はケトダイエットよりパレオダイエットにしてみるのも手だと思いました。

なので、次回は運動する日は少量の米やイモ類を食べても良いのかなと思いました。

結局、どれにするかはどれほど脂肪を落としたいのかによると思うので、その時また考えます。

インターミッテント・ファスティング

ケトダイエットについて色々と調べていたら、インターミッテント・ファスティングをしている人が多くて驚きました。

インターミッテント・ファスティングとは、一日食べる時間を制限して、8時間の間だけで食事をするという断食の一種です。

例えば、夕飯を20時までに終わらせ、次の食事は翌日の12時にするという方が多いです。

何も食べない時間が多いと消化系が休むことができ、減量に効果的だと言われています。

元々朝ごはんをあまり食べないので(今回は頑張って毎日朝食をとりましたが)、次回は試す価値があると思いました。

エッグ・ファスト

これについてもYoutubeのケト系の動画でよく出ていたので、少し興味を持ちました。

ケトダイエットで順調に体重が落ちていく人でもいつか壁にぶつかり、体重が落ちなくなったり、落ちるペースが低下するという人も少なくありません。

そういうときはエッグ・ファストをすると良いと言われています。

具体的には3~5日間、卵、バターとチーズだけを食べるという食事制限です。

上の3種類の食材だけを食べると、かなり深いケトーシス状態になり、体重がすぐ落ちるようになると言われています。

効果がかなり魅力的ですが、主に卵を食べるというところが個人的に少し嫌ですね(笑)

実践するかどうかはまだ分からないですが、する場合はダイエットを始めてすぐか、最後の方か、脂肪があまり落ちなくなった停滞期かだと思います。

これからの食生活

ケトダイエットを終えたばかりですが、しばらくは普通の食事に少しずつ慣れていこうと思います。

そして、慣れてきて安定してきたら、また増量を開始しようと思います。

前回の増量は食べ物の質があまり良くなかったので、今回は質が高く、栄養の多いものをメインにたくさん食べて筋肉を付けていけたらと思います。

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今の自分の目標!健康的な体作りを目指しています!

こんにちは、ゴジッポです!

以前でも書きましたが、これからはもう少し健康や食生活について記事を書きたいと思います。

というわけで、今日の記事では今体のためにしていること、これからすることを紹介できればと思います。

全体の目標

元々瘦せ型の体質でどんなに食べても太らないので、健康的に体重を増やすのが全体の目的です。

体重を減らしたいという方が多いこの世の中で逆に太りたいといのは人によっては贅沢に聞こえますが、逆の悩みを持つ方も以外と少なくないと思います。

しかし、体重を増やすと言っても、好きなだけお菓子食べる様な食生活ではむしろ不健康で、腕や足が痩せたままなのに、お腹が出たり、体調が悪くなったりしたら意味が無いので、健康的な増量を目指しています。

やはり、極端な場合を除いて、体重を取ろうとしたら、筋肉を付けるのが一番理想的です。

5月から始まった増量

いつかは細かく増量について紹介したいと思いますが、まずは簡単にこの記事で紹介できたらと思います。

年頭は色々な理由で運動できなかったので、本格的に増量を始めたのは今年の5月です。

運動は自重(と少しダンベル)の筋トレをしており、週に2回は上半身、2回は下半身のトレーニングをしています。一回のトレーニングは30分位の短いもので、一つの部位を鍛えてから次にまた鍛える時までたっぷり日々があるので、回復する時間が十分あり、私の場合はそれが一番効果的です。(もっと早いペースでやると十分回復できず、疲れがたまり、筋トレの結果も悪くなります。)

食事については朝ごはん、昼、間食と夕飯にしています。元々は朝が苦手だったので、朝食は食べていなかったですが、頑張って食べるようにしたら、それが普通のことになり、毎日朝からお腹が自然とすくようになりました。

朝はミューズリーに牛乳を飲んで、足りない場合はヨーグルトや果物を足したりします。

昼と夜はごはん、肉と野菜を好きなだけ食べるようにしていますが、特に気を付けているのはごはんを沢山食べるように、ごはんが進むようなおかずを食べることです。

よく作るのはスロークッカー(スロークッカーについてはこちらの記事で紹介しています。)を使って、鶏肉と野菜(ピーマン、玉ねぎなど)をトマト缶1つと好きなスパイスで煮込む料理です。

長時間煮込まれた鶏肉がスプーンで切れるほど柔らかくなり、吸収と消化が普通の調理法よりかなり早くて、負担も少ないように感じて、更にスパイスが入っていることで食欲も出て、沢山食べられます。

午後の間食はヘルシーなスナック(プロテインシェイク、プロテインや栄養バーなど)やヨーグルト、牛乳とフルーツを食べています。

筋トレ後のプロテインシェイク

筋トレの後はプロテインシェイクを飲んでいます。

入れているものは下記の通りです:

コロストラムはプロテインと一緒に摂ると筋力アップするという研究があるので、一緒に飲んでいます。

マカパウダーと青汁はどちらかというと栄養目的です。

増量の結果

増量を初めて後少しで3か月経ちますが、自分にとってはとても満足できる結果になっています。

その3か月で6キロ体重が増えて、月に2キロという理想のペースで増えました。

まだ少しやせてはいますが、自分の身長に対する理想な体重に近づいてきました。

8月から始まる食生活

本当は増量を続けたいですが、増量は体にとってかなり負担になるので、3-4か月以上続けるのは体に良くないと言われています。

また、続けすぎると体が増量に慣れてきて、効果も薄れてきたり、筋肉より脂肪の方が多く付いたりするようです。

それに合わせて、今年は記録的な猛暑が続いていて、暑さで食欲が持たないので、7月が終わったら食生活を少し変える予定です。

また、3か月間でずっとダイエットが完璧だったわけではなく、仕事が忙しかった時は外食やコンビニ弁当が続いたりして、少し体脂肪も増えたので、8月からの食生活で付けた筋肉をキープしながら、その脂肪を落としたいと考えています。

筋トレは続けますが、食べるものを変え、パレオダイエット・ケトダイエットに近いものにしようと考えています。

主に肉と野菜を沢山食べ、質の高い油を取るためにバターコーヒーを飲んで、ファットボム(こちらで紹介)やファットプリン(今後紹介予定)を食べようと思います。

このようなダイエットは過去に何回もして、毎回体脂肪が嘘のように落ちて行ったので、今回も期待したいと思います。

また、筋トレを続け、たんぱく質も沢山取るので、脂肪を落としながら筋肉を更につけることができないか検証したいと思います。

その後

8月から始まるダイエットはおそらく1か月だけ続けて、また増量に戻ろうと思います。

9月になったらさすがに今より涼しくなると思いますし、また体に対して刺激をするので、筋肉が付きやすい状態になるのではと思っています。

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ケトダイエットや低糖質ダイエットの味方!ファットボムとは?

こんにちは、ゴジッポです!

今日は商品の紹介ではなく、ファットボムという最近アメリカでケトダイエットなどをしている方の間に流行っているレシピについて紹介したいと思います!

ケトダイエットや低糖質ダイエットでは、体に良いとされている油の量を増やすために色々と工夫をしている方が多く、その代表になっているのは完全無欠コーヒー・バターコーヒーです。

最近ではバターコーヒーをコンビニでも買えるようになっていますが、個人的な注意点としては冷えているものだとがぶ飲みしやすく、消化に負担がかかるところです。

熱々のコーヒーなら時間をかけて飲む必要がありますが、冷えていると水の様に飲んでしまう人もいるかもしれません。

アメリカでバターコーヒーの次に人気のある油を多く取る工夫がファットボム(Fat Bomb=油の爆弾)というものです。

バリエーションが豊富で、色々な食材を使えます。

基本的にファットボムには体に良い油と味付けと食感用の食材を使います。(下記の材料で特におすすめなものをリンクしています)

油では何と言ってもココナッツオイルが一番使われていますが、他にはココナッツバターナッツバターカカオバター、クリーム、ココナッツクリーム、ココナッツミルクやギーを使います。また、脂肪分が多いココナッツ粉アーモンド粉などもよく使われます。

味付けのためにはステビアなどの糖質ゼロの甘味料、バニラエキスダークチョコレートカカオパウダースパイスを使います。

食感をよくするために回りにカカオニブ、細かく刻んだナッツやココナッツシュレッドを使います。

基本的なレシピは上記の3種類の食材を混ぜて(ココナッツオイルなどが固まっている状態なら、先に溶かします)から、小さなボールに丸めるか小さめな方に入れて硬くなるまで冷凍します。

ほとんどの場合、ファットボムは甘いスイーツみたいなものですが、塩味のものにしている人もいます。その場合はベーコンの脂肪やベーコンビッツを使います。

また、冷凍するファットボムはほとんどですが、定義が決まっておらず、肉などを使って加熱するものもあります。

個性に溢れたレシピがネット上に山ほどありますが、残念なことに日本語だとかなり少ないです。

英語ですが、美味しいレシピをまとめている下記のサイトなどを参考にして下さい:

今後特に気に入ったレシピを日本語で紹介するかもしれません。

作り方が簡単で簡単に体に良い油を取れるので、皆さまも是非試してみてください!

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Vegaの植物由来のプロテイン、チョコレート味!消化しやすくて美味しい!

こんにちは、ゴジッポです!

今日紹介する商品はVegaのチョコレート味のプロテインです。

Vegaは植物由来のプロテインや栄養バーを売っているブランドで昔からよく使っています。

どの商品も質が非常に高くて、成分はすべてナチュラルで体に悪い添加物などは一切入っていません。

前はこのブランドのプロテインバーが大好きで、iHerbで食べたプロテインバーの中で一番好きでしたが、残念ながら販売中止になってしまいました。。。再販売されたらとても嬉しいです。

プロテインですが、最近はコスパや派手なパッケージよりも消化のしやすさを優先しているので、今回Vegaのプロテインを買うことにしました。

通常の植物由来のプロテインはライスプロテインやひよこ豆のプロテインを使っていますが、こちらの商品はヒマワリの種、かぼちゃの種とアルファルファのたんぱく質を使っています。

(植物由来のプロテインは一種類だけだと、すべてのアミノ酸が入ることがほとんどないので、大体2種類以上が入っています。)

グルテン、乳製品や大豆が入っていないのでアレルギーの方も安心して飲めますし、消化にも優しいです。

砂糖も入っておらず、味付けは天然のフレーバー(チョコレート、バニラ、キャラメル)やステビアでされています。

もちろん、動物由来の成分が入っていないので、ベジタリアンやビーガンの方でも飲めますし、遺伝子組み換え生物も入っていないので安全です。

運動の効果を上げる為に、BCAAとグルタミンも入っていて、1スコープで6グラムずつ取れます。

そして、消化を助けるためにたんぱく質を分解する酵素として知られているブロメラインも入っていますし、ターメリック、タートチェリーとプロバイオティクスも入っています。

使用感もとても良く、中に入っているスコープで量の調整も簡単ですし、水にも良く混ざります。

チョコレートの味が良く、プロテインシェイクを美味しく飲めると思います。

ステビアの味が苦手な方もいると思うので、そういう場合は他のものと混ぜて飲めば良いかと思います。

私の場合は水250ccにこのプロテインのスコープ1/2、コロストラム大匙2、マカ小さじ1、青汁スコープ1(今は販売中止になってしまったFoodScienceのものですが、Amazing GrassParadise Herbsの青汁でも大丈夫です。)とMCTオイル大匙1を混ぜて飲んでいます。

胃もたれもせず、重く感じたことは一度もありません。色々混ぜていますが、味も悪くありません。

大変満足しているプロテインですが、唯一の難点は値段だと思います。837グラムで5200円なので、他の安いホエイプロテインと比べたらかなり高いです。

しかし、嬉しいことに最近スポーツのセールが多く、Vegaもよく対象になっているので、15-20%オフの時に狙うと良いと思います。

私の場合はスコープ1/2で飲んでいるので、44回分があり、かなり長持ちするので、そこまで高くは感じません。

かなりのおすすめのプロテインなので、来年の殿堂入り商品になると思います。

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最近飲んでいる運動後のプロテインシェイクを紹介♪栄養たっぷりで吸収のしやすさにフォーカス

こんにちは、ゴジッポです!

今日は商品の紹介ではなく、最近運動の後に飲んでいるプロテインシェイクの紹介です!

しばらく休んでいた筋トレを最近再開したので、また運動後にプロテインを飲み始めました。

元々たんぱく質が多い食事をとっているので、今まで飲んできたホエイプロテインではなく、栄養の多さを考えて、様々な体に良い栄養を摂るようにしています。

プロテイン自体はボディビルダーではなければ、特に必須というわけではなく、あれば便利という程度のもので、食事に力を入れた方が効率良くたんぱく質を摂れるという風に認識しています。

今飲んでいるプロテインシェイク

今飲んでいるプロテインシェイクはこんな感じです:

各材料を選んだ理由

コラーゲンプロテイン

ほとんどの運動用のプロテインは筋肉だけを増やすためのものですが、コラーゲンプロテインは体全体に良いものです。

髪の毛、爪、関節などにも良く、吸収もされやすいです。私の場合、ほとんどのホエイプロテインは飲んだ後お腹が重くなりますが、こちらのプロテインを飲むとそういう問題が一切ありません。

使っているのはBulletproofのコラーゲンプロテインです。牧草で育てられた牛のものだけを使う高品質なコラーゲンプロテインで、最近はバターコーヒーにこのプロテインを入れている人が海外に多いです。

味がなく、とても混ぜやすいので、どんなものと混ぜても気に入らないところも良いです。

詳細についてはこちらの記事で紹介しています。

コロストラム

コロストラム(初乳)は去年出会った商品の中で一番効果を実感した商品です。

免疫力アップや腸内回復の効果は高いですが、それだけではありません。

コロストラムは筋力アップの効果もあり、コロストラムだけで飲んでも効果ありますが、プロテインと合わせて飲むことで更に効果的です。

腸内環境を整える効果で他の栄養も吸収されやすくなるので、必ず入れています。

今使っているのはSurthrivalというブランドのものですが、iHerbの商品であればSymbioticsのこちらのコロストラムがおすすめです。

コロストラムについてはこちらの記事こちらの記事で紹介しています。

青汁

味と栄養のために今のシェイクに青汁を入れて飲んでいます。

今飲んでいるのはFoodScienceの青汁ですが、最近の商品なのにもう販売中止になってしまいました。味が良いので残念です。

特にこの商品が良いというわけではないので、iHerbで人気のあるParadise HerbsAmazing Grassなどでも良いと思います。(特に飲みやすいAmazing Grassのものなどがおすすめです。)

青汁を入れることで抗酸化物質や様々な栄養が摂れます。

カミュカミュパウダー

プロテインシェイクにはいつもスーパーフードを少し入れています。

ローテーションで入れるものをよく変えますが、最近は特にカミュカミュパウダーがお気に入りです。

カミュカミュパウダーは最もビタミンCが多く入っているスーパーフードで柑橘類みたいな酸っぱさがあり、味も好きです。

小さじ1でビタミンCを240mgも取れるので、プロテインシェイクでかなり多く摂れます。

他には抗酸化物質が豊富なマキベリーマカパウダーもおすすめです。

BulletproofのMCTオイル

当ブログで書いた「完全無欠コーヒーやダイエットで話題のMCTオイル!最高のものを選ぶために知りたいこと」という記事で、バターコーヒーなどにおすすめのMCTオイルを選ぶためのコツを紹介していますが、最も効果が高いのはカプリル酸だけが入っているものです。

今のところ一番コスパが良いのはBulletproofのMCTオイルで、それを入れています。

普通の食事で摂れるのが難しいですが、プロテインシェイクやコーヒーに入れると簡単に摂れます。

味もなく、他の材料の邪魔にならないというのも嬉しいです。

オイルを入れることで重くなることがなく、むしろ吸収されやすいオイルです。

どちらかというと、油を入れないホエイプロテインの方が重かったので、今後も入れたいと思います。

今のところ結果は満足しています

このプロテインシェイクを飲み始めて1か月になりますが、効果には満足しています。

筋肉だけではなく、体全体の健康を考えて作ったのが良かった気がします。

消化の負担がほとんどなく、栄養も多く摂れるのが何より嬉しいです。

運動を再開して色々と健康のためにやっていますが、今回は今までより効果があり、筋肉の付き方が今までより良い気がします。

もちろん、増量以外の目的の人でも効果があると思うので、運動している人や健康を気にしている人にもおすすめです♪

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